Красивая и точеная фигура – это мечта абсолютно каждой современной девушки, ваш ежедневный рацион питания для похудения должен обязательно включать в себя овощи, фрукты, продукты из цельного зерна и здоровые источники белков и жира.
苗条匀称的身材是当今每个女生的梦想,为了减肥,每周的食谱要包括蔬菜、水果、谷类产品,还应该摄入蛋白质和脂肪保证健康。
1
Калорийность питания
含热量的食物
Калории – это мера энергии, которую мы получаем из пищи, имеет наибольшее значение для эффективного похудения.
卡路里是能量的单位,我们会从食物中获得,它对于有效减肥关联最大。
Ежедневное снижение калорийности питания на 500 – 1000 калорий меньше, чем требуется для вашего организма, может помочь вам потерять до 1 килограмма в неделю, и является максимально рекомендуемым дефицитом калорий для безопасной потери веса.
每周从食物中获取得卡路里,比你机体所需的少500-1000卡路里,这样一周就可以减掉一公斤,这是可以采用的最大限度的减少摄入卡路里来安全减肥的办法。
2
Фрукты и овощи
水果和蔬菜
Ваше ежедневное потребление калорий большей частью должно состоять из здоровых продуктов, которые обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами для хорошего здоровья. Добавление большого количества фруктов и овощей в ваш обычный рацион питания может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний, а также некоторых видов рака.
你每周消耗的卡路里,大部分来源于那些为了保证身体健康所必须获取的食物中。在你日常进食中增加水果蔬菜的摄入量,可以帮你降低得心脏病的风险,甚至还有一些癌症。
Фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий, чем другие продукты питания. Также они имеют мягкое воздействие на уровень сахара в крови, тем самым, могут помочь вам контролировать свой аппетит. Диетологи рекомендует употребление овощей и фруктов во время каждого приема пищи.
一般来说水果和蔬菜,所含的卡路里要比其他食物少。同时它们对血糖含量还有一些促进作用,同时还能帮助你控制食欲。营养学建议在吃饭的同时加入水果和蔬菜。
3
Продукты из цельных зерен
全谷类食物
Продукты питания богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, могут помочь вам чувствовать себя сытой дольше. Соответственно это даст вам возможность потреблять меньше калорий в течение дня.
富含纤维的食物,像水果、蔬菜、和全谷类食物都可以帮助我们增加饱腹感。这样在一天中,你就可以少摄入卡路里。
Примеры продуктов из цельного зерна, которые нужно кушать, чтобы похудеть, являются – хлеб и макароны из цельной пшеницы, коричневый рис и овсянка.Такие продукты питания, в противовес пище, сделанной из очищенных зерен, способствуют поддержанию здорового уровня холестерина, улучшают работу вашего пищеварительного тракта и снижают риск развития диабета 2 типа.
以全谷类食物为例,要减肥就要吃全麦面包、全麦通心粉、糙米或者燕麦。这些食物是纯谷类制作,能均衡饮食,维持健康的胆固醇水平,能更好的促进胃肠道消化,降低2型糖尿病风险。
4
Белки и жиры
蛋白质和脂肪
А вы включаете белки в свой ежедневный план питания, как рекомендуют диетологи? Например, рыба, птица, бобовые и орехи могут помочь вам получить необходимый белок с дополнительными здоровыми питательными веществами. А рыба и орехи также содержат ненасыщенные жиры, которые могут улучшить здоровье вашего сердца.
你每周的饮食计划里有蛋白质吗?就像营养学家建议的?比如:鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都可以帮你获取所必须的蛋白质和所需的其他营养物质。鱼和坚果中都有不饱和脂肪酸,它能让你的心脏更加健康。